Die Wirbelsäule – ein ausgeklügeltes System

Als zentrale Stütze des Körpers hat die Wirbelsäule drei Hauptfunktionen: sie hält den Körper aufrecht, schützt das Rückenmark (zentrales Nervensystem) und ermöglicht die Beweglichkeit des Rumpfes. Ihre Elastizität erhält die Wirbelsäule durch eine doppelte S-Schwingung und die zwischen den Wirbelkörpern liegenden Bandscheiben. Werden die Bandscheiben nicht genug bewegt, lässt die Beweglichkeit nach und sie degenerieren („altern“) schneller, was zu Schmerzen führen kann. Die anfälligsten Abschnitte der Wirbelsäule für Überlastung und Degeneration sind Hals- und Lendenwirbelsäule sowie deren Übergänge. Deshalb ist es wichtig diesen Partien ganz besondere Aufmerksamkeit zu widmen.

Gründe für ein Ungleichgewicht im Rücken

Muskeln und Bänder haben im Wesentlichen eine Stütz- und Haltefunktion. So tragen beide, Rücken- und Bauchmuskeln, dazu bei, dass die Wirbelsäule ihre S-förmige Krümmung und ihre federnde Spannung behält. Wird die Muskulatur zu schwach, fehlt damit das stützende „Korsett“ der Wirbelsäule und sie „sackt“ in sich zusammen, was Schmerzen verursachen kann. Ähnlich ist es auch bei schwachen Bändern, welche die Last des Körpers an den Gelenken nicht mehr ausreichend stützen können. Als Folge werden die Rückenmuskeln überbeansprucht, was zu Schmerzen und Verspannungen führen kann.

Möglich ist auch, dass die Wirbelsäule dann in eine Fehlhaltung gerät, was zu weiterem Verschleiß und Schmerzen führen kann. Schlechte Körperhaltung wie abfallende, nach vorne gebeugte Schultern, ein vorgeschobener Kopf und das bekannte „Hohlkreuz“ haben ihre Ursache meist in einer Haltungsschwäche, als Folge einer Muskel- und Bänderschwäche. Bei abgenutzten Bandscheiben können Wirbel auf die aus der Wirbelsäule austretenden Nervenwurzeln drücken. Auch das kann zu starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bis hin zu neurologischen Ausfällen führen. Ebenfalls auf einen Verschleißprozess der Wirbelsäule zurückzuführen sind Arthrosen. Ursache ist auch hier primär eine Muskelverkürzung oder Muskel- und Bänderschwäche mit einer daraus resultierenden Fehlstellung einzelner Wirbelsäulenabschnitte.

Fit durch Walking

Walking bedeutet in der Übersetzung "gehen" und ist eine schonende und gesundheitsfördernde Sportart. Gemeint ist jedoch nicht das herkömmliche Gehen, wie es im Alltag praktiziert wird, sondern ein sportliches schnelles Gehen. Bei einer Walking-Tour wird auf sanfte Art und Weise der ganze Körper trainiert. Besonders für Untrainierte und Sportmuffel ist Walking genau das Richtige, um die ersten Schritte in ein gesünderes Leben zu machen. Aber auch für leistungsorientierte Sportler eignet sich Walking, um die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.

Beim Laufen ist zwischen den einzelnen Schritten immer eine minimale Flugphase, beim Walking hingegen nicht. Dadurch ist die Stoßbelastung geringer, sodass die Gelenke fit bleiben, ohne verstärkten Knorpelabrieb (Arthrose) zu riskieren.

Walking ist gut für das Herz-Kreislauf-System, weil die Belastung gleichmäßig ist und durch das Schritttempo auf einem gesunden Level bleibt. Das Herzvolumen und die Schlagkraft des Herzens nehmen dabei zu, der Körper wird besser durchblutet.

Regelmäßiges Ausdauertraining entlastet auf lange Sicht das Herz, weil der Blutdruck insgesamt niedriger wird. Mit Walking helfen Sie Herz und Kreislauf, mit Belastungen besser fertig zu werden und beugen Bluthochdruck vor.Um genug Energie für den strammen Marsch zu haben, kurbelt der Körper den Stoffwechsel an. Es werden zusätzlich Kalorien verbraucht und Blutzucker- sowie Blutfettwerte positiv beeinflusst. Das senkt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Alterszucker), Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Übergewicht zu erkranken.

Walking eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und damit zur Regulierung des Körpergewichts. Beim Walking kann die Fettverbrennung mit der Belastung Schritt halten.

Der Körper beginnt mit dem Fettstoffwechsel schon ab der ersten Minute, aber erst nach einer halben Stunde läuft der Prozess auf vollen Touren. Beim Walking fällt es nicht schwer, diese halbe Stunde zu knacken.

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der schnelles Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt wird. Es kann als Variante des Breitensports Walking angesehen werden. 

Geschichte

Nordic Walking definiert man als Gehen mit speziell entworfenen Stöcken. Obwohl Läufer, Wanderer und Skilangläufer dasselbe Konzept schon Jahrzehnte früher als Trainingsmethode benutzt hatten, war der finnische Trainer Mauri Repo der erste, der Nordic Walking als Sportart definierte. Sein Werk Hiihdon lajiosa von 1974 erschien 1979 unter selbem Titel in überarbeiteter Form. Das Konzept des Nordic Walking wurde anhand des Sommer-Trainingsplans für Skiläufer entwickelt. Dieses Konzept beinhaltete die ersten Erklärungen und Instruktionen über die Sportart und Übungen, anatomische und psychische Gründe, warum man diese Sportart betreiben solle.

1997 wurden die ersten Gehstöcke vom finnischen Hersteller Exel produziert und auf den Markt gebracht. Der Fachausdruck Nordic Walking entstand 1999 und wurde im gleichen Jahr durch ein Werbeflugblatt international bekannt.

Allgemein

Der Einsatz von Stöcken macht aus Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Nordic Walking ist für ambitionierte Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Die Gelenke werden jedoch, entgegen anders lautenden Behauptungen, mehr belastet als beim normalen Spazieren. Nach einer Studie von Sportmedizinern des Krankenhauses für Sportverletzte in Hellersen ist der Sauerstoffverbrauch (und daraus folgernd die Ausdauerbelastung) beim Nordic Walking mit korrekter Ausführung ca. 5 % höher als beim konventionellen Walking, wenn dieses ohne zusätzliche Oberkörperbewegungen durchgeführt wird.

Bewegungsablauf

Nordic Walking ist eine Sportart mit zyklischem Bewegungsablauf. Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Der jeweilige Stock wird schräg und flach nach hinten eingesetzt; der Stockeinsatz sollte immer unterhalb des Körperschwerpunktes, also in der Schrittstellung auf der vertikalen Körperachse erfolgen. Es gibt Techniken, bei denen die Hände ständig geöffnet und geschlossen werden: Dabei wird die vordere Hand unmittelbar nach dem sanften Aufsetzen des Stockes geöffnet und in der Schwungphase erst nach dem Passieren des großen Rollhügels (Oberschenkelknochen – trochanter major) wieder geschlossen. Die Belastung der Stockspitze erfolgt über die geöffnete Hand durch Druck auf die Schlaufe.

Ausrüstung

Nordic-Walking-Stöcke bestehen aus leichten Materialien wie CFK, CFK-Glasfaser-Mischung oder Aluminium. CFK dämpft Schwingungen besser als Aluminium und ist stabiler. Ein abnehmbarer Gummischutz auf den Stockspitzen absorbiert zusätzlich Schläge und mindert Geräusche auf Asphalt. Handschlaufen dienen in erster Linie der Kraftübertragung vom Arm auf den Stock und in zweiter Linie zur Sicherung gegen Rutschen.

Ein zu kurzer oder zu langer Stock ist bei einer funktionalen Bewegungsausführung hinderlich. Für die Länge der Stöcke kann folgende Faustformel empfohlen werden: Stocklänge = 0,66 × Körpergröße. Es empfiehlt sich, im Zweifel eine etwas kürzere Stocklänge als berechnet auszuwählen, damit es nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt. Viele Stöcke lassen sich in der Länge durch Teleskoprohre verstellen.

Die Anforderungen an einen Laufschuh und einen Walking-Schuh sind ähnlich. Im Vergleich zum Jogging-Schuh sind der Fersenbereich und die gesamte Sohle im Walking-Schuh stärker abgerundet und sollen so für ein flüssiges Abrollen sorgen.

(Rücken- bzw. Wirbelsäulengymnastik sowie Mobilisation der Wirbelsäule)

Trainingsziel

Stärkung sowie Stabilisierung der Muskeln - dehnt und kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur sowie Bänder – das stützt die Wirbelsäule. Zur Rumpfmuskulatur zählen neben den Rückenmuskeln gerade auch Bauch- und Brustmuskeln. Die Bauchmuskeln sind als Gegengewicht zu den Rückenmuskeln für die (meist unbewusste) Koordination, das Gleichgewicht des Muskeltonus im Rumpf sowie die Haltung der Wirbelsäule wichtig. Es gilt: Ein gedehnter Muskel kann sich anschließend besser entspannen und auch wieder effektiver kontrahieren. Das ist gerade deshalb wichtig, da sich die Muskulatur bei Rückenschmerzen als Antwort auf einen akuten Reiz bzw. Schmerz reflektorisch verspannt. Deshalb muss der Muskel zunächst einmal entspannt werden, was bereits zwischen und vor allem nach den Übungen erfolgt. Entspannung ist auch deshalb von so großer Bedeutung, weil Wirbelsäulenschmerzen in vielen Fällen auch psychisch mit beeinflusst sein können. Aus diesem Grund wird während meiner gesamten Lehrprobe eine Entspannungsmusik laufen. Sie soll beruhigend auf die Teilnehmer wirken sowie gleichzeitig eine langsamere, harmonischere und konzentriertere Ausführung der einzelnen Übungen fördern bzw. bewirken. Ansonsten könnten z. B. durch zu hektische Bewegungen z. B. Zerrungen entstehen oder es könnte ein Wirbel herausspringen, etc.

Verbesserung des Stoffwechsels in Muskeln, Sehnen und Bändern, Bandscheiben und Gelenkknorpel. Sie alle können besser durchblutet und dadurch effizienter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. So können Abnutzung und der natürliche Alterungsprozess hinausgezögert werden. Als eine direkte Verlängerung des Gehirns unterstützt ein gesundes Rückenmark die Gesundheit des ganzen Körpers. Durch eine gezielte Übungsabfolge kann die Flexibilität der Wirbelsäule bestmöglich erhalten oder wiederhergestellt werden. Gezielte Übungen verbessern außerdem die Blutzufuhr und damit die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung in sämtlichen Zellen des Körpers. Durch regelmäßige Schulung der Beweglichkeit der Wirbelsäule bewahrt der Körper seine jugendliche Vitalität.

Auch in der chinesischen Medizin ist dies schon lange bekannt, so lauten zwei chinesische Sprichwörter: “Wahrhaft, ein beweglicher Rücken garantiert ein langes Leben“ und „Man ist so alt wie seine Wirbelsäule.“

Trainingsmethode, etc.

Entspannungsübungen, Wahrnehmen des eigenen Körpers, gezielte kräftigende Übungen für die Bauch und Rückenmuskulatur sowie Mobilisationsübungen. Der Schwierigkeitsgrad des Trainings wird auf die jeweilige Teilnehmergruppe abgestimmt.

Trittsicher durchs Leben

...unterstützt Sie dabei, möglichst lange aktiv und mobil zu bleiben.

Sie möchten Ihre Mobilität erhalten und möglichst lange in Ihrem Zuhause bleiben?Sie möchten bis ins hohe Alter Dinge tun, die das Leben lebenswert machen: mit den Enkeln spielen, den Garten bestellen, auf dem Hof mitarbeiten?

Dann sind Sie hier richtig!

Was ist Trittsicher durchs Leben?

Trittsicher durchs Leben ist ein Programm der Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau (SVLFG) in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Land-Frauenverband e.V. (dlv) und dem Deutschen Turner-Bund e.V. (DTB).
Die wissenschaftliche Betreuung erfolgt durch die Abteilung für Geriatrie und Geriatrische Rehabilitation am Robert-Bosch-Krankenhaus Stuttgart (RBK).

Welche Ziele hat Trittsicher durchs Leben?

Durch Trittsicher-Bewegungskurse
sichere Mobilität, Erhalt der Selbständigkeit und Verbleib im eigenen Zuhause fördern.
Mehr Information finden Sie hier.Die Knochengesundheit untersuchen.
Mehr Informationen finden Sie hier.Die Sicherheit rund um Haus & Hof verbessern.
Mehr Informationen finden Sie hier.Zufriedenheit und Lebensqualität
bis ins hohe Alter erhalten.

Für wen ist Trittsicher durchs Leben?

Trittsicher durchs Leben wendet sich an ältere Menschen, die im ländlichen Raum leben.

Grundsätzlich können alle älteren Menschen, die im ländlichen Raum zuhause sind, mitmachen.

Aqua-Jogging: effektives Ganzkörpertraining unter Wasser

Aqua-Jogging klingt nach Seniorensport. Dabei ist das Training im Wasser ein effektives und gelenkschonendes Ganzkörper-Workout, bei dem man viele Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut. Das Gute: Selbst Untrainierte können jederzeit einsteigen, ohne ihren Körper zu überlasten.
Wer das erste Mal zu einem Aqua-Jogging-Kurs geht, lässt seine Eitelkeit am besten zuhause. Denn es sieht schon ein wenig merkwürdig aus, wenn eine Gruppe erwachsener Menschen mit Schaumstoffgürteln um Hüfte und Füße angestrengt durch ein Schwimmbecken strampeln. Doch wer den Sprung ins tiefe Becken wagt merkt schnell: Aqua-Jogging ist keineswegs ein alberner Schwimmkurs für gelangweilte Senioren, sondern ein effektives Ganzkörpertraining.

Aqua-Jogging: die gelenkschonende Art des Laufens

Fast in jedem größeren Schwimmbad werden inzwischen Aqua-Jogging-Kurse angeboten. Das Laufen unter Wasser kräftigt alle großen Muskelgruppen, fördert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Gesundheitsplus: Im Gegensatz zum Laufen an Land schont das Training im Wasser die Gelenke und Bänder und entlastet die Wirbelsäule. Aqua-Jogging ist somit ideal für alle, denen herkömmliches Lauftraining aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist oder die schon länger keinen Sport mehr getrieben haben.
Trainiert wird dabei im tiefen Becken ohne Bodenkontakt. Ein Rückengürtel aus Schaumstoff gibt Auftrieb und hilft, möglichst senkrecht im Wasser zu schweben, während man sich mit Laufbewegungen vorwärts bewegt. Zusätzliche Utensilien aus Schaumstoff an Füßen und Händen erhöhen die Intensität der unterschiedlichen Laufübungen und den Wasserwiderstand. Und genau der ist es auch, der das Training so effektiv macht und gleichzeitig die Koordination schult: Die Muskeln müssen, anders als an Land, kontinuierlich gegen den Wasserwiderstand anarbeiten. Das verbrennt bis zu 800 Kalorien pro Stunde.

Aqua-Jogging: Fit-Faktor Gruppentraining

Zwischen 45 und 60 Minuten dauert ein Aqua-Jogging-Kurs unter Anleitung eines professionellen Trainers. Trainiert wird in der Gruppe, das motiviert und erleichtert das Durchhalten.