Tabata
Seit einigen Jahren ist der Begriff Tabata-Training bzw. Tabata-Intervalle in aller Munde. Was diese Trainingsform eigentlich meint, ist ein hoch intensives Intervalltraining, kurz: HIIT. Der Fitnessprofessor Prof. Dr. Stephan Geisler erklärt, was dahintersteckt und welchen Fehler Sie dabei vermeiden sollten.
Was ist Tabata und wie funktioniert es?
Tabata-Training geht auf den japanischen Wissenschaftler Prof. Izumi Tabata zurück. Im Jahre 1996 hat er eine Studie veröffentlicht, in der er diese ganz spezielle Form des HIIT (High Intensity Intervall Training) mit klassischem Ausdauertraining verglich. Besonders in den letzten Jahren hat Tabata zunehmend wieder an Popularität gewonnen.
Aber wie funktioniert diese Methode eigentlich?
Die Tabata-Intervalle setzen sich aus zwanzig Sekunden langen Sprints unter größtmöglicher Anstrengung, in der Studie auf dem Fahrradergometer durchgeführt, gefolgt von nur zehn Sekunden kurzen Pausen zusammen. Diese Intervalle werden insgesamt acht Mal wiederholt. Somit dauert eine Trainingseinheit insgesamt gerade einmal vier Minuten. In der Studie war diese besondere Art des Intervalltrainings einem klassischen Ausdauertraining von sechzig Minuten von der Effektivität her auf Dauer überlegen.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen HIIT und HIT?
Achtung: Diesen Fehler sollten Sie beim Tabata-Training vermeiden!
Im Fitnessbereich wird die Methode allerdings gerne mit allen möglichen Übungen durchgeführt, beispielsweise Bizep-Curls oder Burpees, und diese in einen Tabata-Zirkel verpackt. Doch hier ist Vorsicht geboten! Denn das reicht meist bei weitem nicht an die Intensitäten heran, mit denen die Probanden in der Tabata-Studie trainiert haben. Es wäre also ein Irrglaube zu denken, jede beliebige Fitness-Übung könnte in einem Tabata-Intervall einen vergleichbaren Effekt im Bereich der anaeroben und aeroben Ausdauer bewirken. Wenn man diese Effekte anstrebt, müsste man auch entsprechend intensiv trainieren! Das Fazit also: HIIT ist ökonomisch und effektiv. Aber wichtig ist auch: HIIT ersetzt das Ausdauertraining nicht, sondern ergänzt es.
